Estratégias Científicas para Reduzir a Ansiedade
Quando a ansiedade bate, como você acalma sua mente agitada? Para algumas pessoas, os pensamentos preocupantes interferem em sua vida diária, afetando sua saúde e reduzindo sua capacidade de manter relacionamentos. Nesses casos, os tratamentos padrão são medicamentos como os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) ou uma terapia de fala como a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Além disso, existem outras técnicas que podem ajudar. Aqui estão cinco estratégias que têm a melhor evidência por trás delas.
Terapia de Exposição
A terapia de exposição, uma variação da TCC, incentiva as pessoas a enfrentar as fontes de sua ansiedade. Para lidar com suas preocupações, muitas pessoas praticam a “evitação”, o que reduz o desconforto a curto prazo, mas impede que elas aprendam a lidar com seus medos. Se uma pessoa com ansiedade social sempre se esquiva de compromissos, por exemplo, ela continuará acreditando que conversar com estranhos é assustador, enquanto, se ela comparecer, pode descobrir que fazer pequenas conversas é mais fácil do que esperado.
A realidade virtual pode ajudar a iniciar o processo em um ambiente controlado. Uma meta-análise de 22 estudos envolvendo 703 pessoas mostrou que a terapia de exposição em realidade virtual levou a uma redução significativa da ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade social, e que esse efeito ainda foi observado um ano depois. No entanto, a terapia de exposição presencial teve um impacto mais forte a longo prazo. Múltiplos estudos mostram que é eficaz para muitas pessoas com condições relacionadas à ansiedade, incluindo transtorno de estresse pós-traumático.
Exercícios Físicos
Uma ampla pesquisa mostra que o exercício físico regular pode ajudar a reduzir a ansiedade. Acredita-se que isso ocorra porque o exercício estimula a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que podem melhorar o humor e reduzir a tensão. Além disso, o exercício pode ajudar a desviar a atenção dos pensamentos preocupantes e promover uma sensação de domínio e realização.
Estudos sugerem que até mesmo exercícios leves, como caminhadas, podem ter benefícios. Uma revisão de 2020 de 136 estudos envolvendo mais de 14.000 participantes descobriu que o exercício aeróbico, o treinamento de força e o ioga foram todos eficazes na redução da ansiedade. Os pesquisadores concluíram que qualquer tipo de exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade.
Alimentação Saudável
Certos alimentos podem ajudar a reduzir a ansiedade, provavelmente porque eles ajudam o corpo a produzir neurotransmissores que acalmam a mente. Por exemplo, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem aumentar os níveis de serotonina. Uma revisão de 2018 de 19 estudos descobriu que suplementos de ômega-3 foram eficazes na redução da ansiedade.
Outros alimentos que podem ajudar incluem nozes, sementes, frutas cítricas e chocolate amargo. Esses alimentos contêm nutrientes como magnésio, vitamina C e flavonoides, que podem ter propriedades ansiolíticas. Uma dieta equilibrada com esses alimentos pode ajudar a manter os níveis de neurotransmissores em equilíbrio e reduzir os sintomas da ansiedade.
Meditação e Respiração Consciente
Técnicas de meditação e respiração consciente podem ajudar a acalmar a mente e o corpo. Estudos mostram que a prática regular de meditação pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de “descanso e digestão” do corpo.
Respirar lenta e profundamente também pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático e reduzir a ansiedade. Uma revisão de 2017 de 124 estudos descobriu que a respiração consciente foi eficaz na redução da ansiedade, especialmente quando combinada com outras técnicas, como a meditação.
Terapia de Aceitação e Compromisso
A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é uma abordagem terapêutica que ensina as pessoas a aceitar seus pensamentos e sentimentos, em vez de lutar contra eles. Ao invés de tentar controlar ou eliminar a ansiedade, a ACT incentiva as pessoas a se engajarem em atividades significativas, mesmo na presença de emoções difíceis.
Estudos mostram que a ACT pode ser tão eficaz quanto a TCC no tratamento da ansiedade. Uma revisão de 2018 de 18 estudos descobriu que a ACT levou a melhorias significativas nos sintomas de ansiedade, com benefícios que se mantiveram por até um ano após o tratamento.
Conclusão
Embora a ansiedade possa ser um desafio, existem várias estratégias baseadas em evidências que podem ajudar a reduzi-la. Da terapia de exposição à alimentação saudável e exercícios, essas abordagens podem ajudar a acalmar a mente e o corpo. Ao incorporar algumas dessas técnicas em sua rotina, você pode encontrar maneiras eficazes de lidar com a ansiedade e melhorar sua saúde mental.
Referências
Five scientific ways to help reduce feelings of anxiety
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